4x10 12

[...] więcej powtórzeń) Żuraw/Uginanie nóg 4x12 (co mi tam wpadnie) Podciąganie 3xmax chwytem młotkowym Podciąganie na gumie+Wiosłowanie hantlem 3 serie łączone 2.Wtorek WL 4x10-8 (redukcja obciążeń, więcej powtórzeń) Poręcze + Push pressy (seria łączona) x4 Face pullsy + prostowanie ramion (seria łączona) x4 3.Środa Przysiad tylni 4x10-8 [...]

wt: nogi czw: klatka + triceps sob: plecy + biceps nie: barki + brzuch wt; przysiady ze sztanga na barkach 4x8,6,6,6 przysiady bułgarskie 4x10,8,8,6 martwy na prostych nogach 4x 6,4,4,4 wspięcia na place 4x20 czw; rozpiętki na skosie dolnym 3x14,14,12 wyciskanie plasko sztanga 3x8,6,6 wyciskanie hantli skos dodatni 3x 12,12,10 pompki na poręczach [...]

Poniedziałek Piła 5x10x10x8xx8x12 zwiększam ciezar do każdej Seri Wiosłowanie końcem sztangi 4x10,10.8.12 zwieszam ciężar każdej Seri Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,12,12 Podciąganie na drążku chwytem szerokim 3s 8.,10,10 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x10,10,10 Szrugsy3x15,12,10 brzuch Wtorek Klatka + przód/bok barku 1 [...]

Poniedziełek Plecy + brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Wtorek Klatka + triceps Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma [...]

[...] chuda, zmielona wieprzowina w jelicie wiem bo sam mieliłem TRENING Klatka -wyciskanie hantli na ławce skośnej - 5x12 powt. 30kg -rozpiętki hantlami na ławce poziomej - 4x10 powt. 17kg -krzyżowanie linek w bramie stojąc - 4x12 powt. 6 sztabeczek -dipsy - 4x10 powt. Barki -wznosy hantli na bok - 4x10 powt. 15kg -wyciskanie sztangi z przed [...]

[...] sztangielek glowa w gore 12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek plaska 4 serie 8-10 pow -rozpietki glowa w gore 3 serie 10powtorzen Ticeps: -sciaganie drazka na wyciagu 4x10 -francuskie gryfem 4 serie 4x10 -pompki na poreczach 3x max z zapasem 2 powtorzen. Wtorek: nogi: przysiady 15/12/10/8 Wykroki 4x10 uginanie na maszynie 15/12/10/8 [...]

[...] plan :) 1)Klatka piersiowa + przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 4x10 ( bez progresji) - pompki na dobicie, kilkadzieścia - prostowanie przedramion 3 x 20 - uginanie przedramion 3 x 20 2)Plecy - podciąganie nachwytem 4 x max - przyciąganie [...]

No do Plan moj: Poniedziałek Klatka Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6 pow Wyciskanie na skosnej hantlami 4x10 pow Wyciskanie na pochylej głowa w dol 12,10,8,6 pow Rozpietki 4x10 Brzuch: brzuszki max unoszenie nog w lezeniu max Sroda Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem max Sciaganie drazka gornego za kark 12,10,8,6 pow [...]

No do Plan moj: Poniedziałek Klatka Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6 pow Wyciskanie na skosnej hantlami 4x10 pow Wyciskanie na pochylej głowa w dol 12,10,8,6 pow Rozpietki 4x10 Wywal jedno wyciskanie Brzuch: brzuszki max unoszenie nog w lezeniu max Sroda Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem max Sciaganie drazka gornego za [...]

[...] po 3x10 (ss) Dzien 4 -hantle plasko 3x10 -wioslo sztanga 4x8 -wioslo hantle 3x10 -sztanga skos 4x8 -narciarz szeroko 3x10 Dzien 5 -sztanga plasko (wasko) 3x8 -hammer siedzac 4x10 -unoszenie na bok 3x10 -unoszenie na tyl 3x10 -uginanie hantli 4x8 -uginanie lezac 4x10 Dzien 6 -uginanie 3x15 (ss) -prostowanie 3x15 (ss) -mcnpn hantle 3x8 -przysiady [...]

[...] on za dlugi. Nightingal pomoglbys mi go zmodyfikowac? Cos juz tam sama kombinowalam, ale nie do konca ufam sobie.... Trening A Przysiad 5x5 Wspiecia na palce w siadze 4x10 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 Przyciaganie drazka do klatki 3x10 Uginanie ramion stojac (uchwyt mlotkowy 4x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 [...]

[...] TO - Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Hanklami Ku Górze 5x10 DAJ 4 serie - Rozpiętki Na Płaskiej Ławce 5x10 DAJ 4 SERIE TRICEPS - Ściąganie Drążka W Dół-Wąski Nachwyt-Stojąc 4x10 ZA DUZO PRZECIEZ TO MALA PARTIA !!!! DAJ 2 CWICZENIA ( MOZE ZOSTAC TO + NP. FRANCUZ SZANGIELKĄ CZY ITP.) - Wyciskanie Francuskie Leżąc 4x10 - Wyciskanie Na Płaskiej [...]

[...] tak klatka 2x w tyg. Pon: płaska(sztanga) 4x8 z progresja skos (hantle) 12 10 10 8 rozpietki (skos) 4x12 Czw: skos(hantle) 12 10 10 8 rozpietki(skos) 4x12 plaska(hantle) 4x10 w ten sposób przećwiczyłem 2 lata(no prawie.. zmiany czasem występowały ale trening klatki odbywał się zawsze 2x w tyg) Po pewnych przemyśleniach spowodowanych tym [...]

wtorek: -Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 (jeden ciężar) 3.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar) -Biceps: 1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie) 2.Unoszenie sztangielek stojąc (chwyt młotkowy) 4x8 3.Modlitewnik 12-10-8-8 (jeden ciężar) czwartek : [...]

[...] 2. Przysiad klasyczny ze sztanga na plecach 5x10 30/40/45/50/52,5 20/30/40/45/50 30/40/47,5/50/52,5 30/30/40/45/50 3.Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac, nachwytem 4x10 25/30/35/40 25/30/35/40 25/30/35/40 25/30/35/40 4. Podciaganie na maszynie chwytem neutralnym 3x8 14/21/28 - dzis bez wolnego opuszczania bo juz nie mialam sily :-? [...]

[...] truskawki, orzechy 2. Udka z kurczaka, ziemniaki, warzywa 3. gofry gryczane, jogurt, whey, truskawki 3. Zupa krem ze szparagów z kurczakiem trening: 1. Uginanie nóg na piłce 4x10 12/12/10/12 10/12/12/10 10/10/10/12 10/10/9/9 2. odwodzenie kolan w pozycji glute bridge 3x 20 20/20/20 20/20/20 25/20/20 czarna 25/20/20 3a.Monster walk 4x 45s [...]

[...] skośnej-sztangielki 12/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4X10 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4x10 Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 4x10 dzień B Grzbiet 1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

juz poprawiony Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-4 2. Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej głową w górę 4-10-4 4. Rozpiętki na ławce poziomej/ukośnej(raz pozioma raz ukośna) 3x8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąć 3x10-6 2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku podchwytem 3x8 3. Uginanie ramion ze [...]

[...] zleciał raz dwa }:-( DT Klata - wyciskanie hantli na podłodze 3x8 /26,28,30kg + 1x6/32kg + 1x drop https://www.youtube.com/watch?v=mUItnpwJjUE - wyciskanie hantli skos + 4x10-8 /20,22,22kg + 1x8x24kg - rozpiętki hantle 4x10 +brama ławka 2x15 - skos dolny smith 3x15 Biceps - młotki siedzác 4x8 12,12,14,14kg - sztanga prosta 4x15-12 20kg - [...]

[...] na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10 Pompki w podporze tyłem 2x10 Brzuch: [...]